自從警戒降級後，許多人都開始回到辦公室上班，公共場所也將慢慢恢復正常營業。
相信三個月以來的防疫期間，
大家應該都當足了沙發馬鈴薯，追了不少劇、吃了不少外賣，
也因為平常不需要見人，許久沒有對著鏡子好好打理自己，甚至規律運動了吧！

趁著正式解封以前，
大家不妨再重新回顧一下先前介紹過的「在家練」特輯；
或是跟著今天介紹的「萊美 Les Mills」泰拳、武術三日燃脂訓練，
搭配專業營養師趙函穎設計的高纖增肌食譜，
進行最後的惡補，
為帥氣回歸疫後世界做準備！

Day 1 拳擊（上肢訓練）

Jab （揮拳猛擊）兩次、Jab + Cross （後手直拳）一回後再一個Twist （腰部扭轉） Twist（腰部扭轉）時，注意手肘要靠近胸口，轉動前腳腳跟


2. Uppercut x 4 + Hook x 2

Uppercut （上鉤拳）四回、Hook （鉤拳）兩回
Uppercut 時，手肘呈 45° 並靠近身體；Hook 時，手肘呈 90° 並略高於肩膀

無加糖高纖豆漿半杯 + 蒜香黑胡椒雞胸肉



2. 自煮版

豆漿蔬菜濃湯

材料：無糖豆漿一杯/蘑菇 30g/花椰菜 10g/蝦適量/太白粉 10g/鹽一小匙/昆布粉半茶匙
做法：將蘑菇、花椰菜、蝦仁洗淨切碎燙熟，倒入煮滾的豆漿，熄火加入太白粉拌勻，撒上鹽及胡椒即可

Day 2 巴西武術（下肢訓練）

Lunge （弓步蹲）及 Squat （深蹲）的交錯循環，過程中要注意挺胸、收緊核心

2. Half Ginga + Esquiva to the Back

Half Ginga （Ginga 為一基本步法，這邊的 Half Ginga 指將單腿向側跨步後踏至雙腿中間的後方）直接銜接 Esquiva to the Back （向後躲閃），做 Esquiva 時臀部要向下、向後沉並保持不駝背、踮起前腳腳尖

增肌減脂高纖豆漿餐（搭配沙拉水果）：
1. 超商版

黑豆漿一杯＋21 風味館香草烤雞沙拉＋香蕉

2. 自煮版

蔬菜雞肉黑豆漿捲餅

材料：黑豆漿 70g/中筋麵粉 35g/太白粉 10g/生菜+大番茄+小黃瓜 50g/雞胸肉 60g/橄欖油、鹽、胡椒少許

做法：將黑豆漿與中筋麵粉拌勻成麵糊，在平底鍋倒入少許橄欖油、麵糊（捲餅皮），包入雞胸肉、生菜大番茄小黃瓜，撒上鹽黑胡椒即可



Day 3 泰拳（全身性心肺訓練）

重點招式解析：
1. Jab x4 + Ascending Elbow x2 + Knee x4

Jab （揮拳猛擊）四次、Ascending Elbow（上肘擊）兩次後 Knee （抬膝）四次

2. Running Man Knee Running Man Knee 結合抬膝擊及原地小跑步，雙手緊扣從頭頂高度往下拉至臀部，注意捲腹、膝蓋盡量往胸口，並保持呼吸



增肌減脂高纖豆漿餐（搭配碳水化合物）：
1. 超商版

低糖高纖豆漿＋義式嫩雞花椰菜飯



2. 自煮版

豆漿燕麥水果罐

材料：低糖豆漿一杯/即食燕麥片 45g/藍莓+蘋果+黃金奇異果片 60g/堅果少許
做法：將即食燕麥片倒入低糖高纖豆漿，浸泡 5 分鐘，再加入喜愛的水果跟堅果即可



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GQ報導來源